Plano de refeições para perda de peso de 1.200 calorias no verão

Acenda a grelha e diga olá ao verão com este plano de refeições dietéticas saudáveis ​​de 1.200 calorias. Neste plano de refeições para emagrecer, nos concentramos em receitas fáceis e saudáveis ​​que destacam os melhores produtos do verão , para que você possa desfrutar de jantares caseiros sem gastar muito tempo cozinhando. O clima mais quente traz uma grande variedade de frutas e vegetais que estão cheios de sabor, então eles não requerem muito trabalho de preparação para serem deliciosos. Para simplificar, incluímos opções de café da manhã sem cozimento, ideias fáceis de preparar refeições para almoço e jantares rápidos – a maioria dos quais está na mesa (ou no pátio!) Em 30 minutos ou menos. Além disso, usamos a grelha para cozinhar muitas das refeições, o que economiza em pratos para que você possa passar menos tempo limpando e mais tempo fora.

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Embora os dias de verão sejam mais longos, eles costumam ser mais ocupados, pois os ocupamos com férias, churrascos e viagens à praia. Seguir um plano alimentar para perder peso não precisa parecer outra coisa em sua lista de tarefas durante esta temporada cheia de diversão. Mantemos a rotina fácil e as receitas repletas de sabor para que se sinta satisfeito e nunca privado. Este plano de refeições para emagrecer é rico em proteínas e fibras para mantê-lo saciado e, ao mesmo tempo, promover uma perda de peso saudável de 1 a 2 libras por semana. E para tornar as coisas ainda mais fáceis, incluímos uma lista de alimentos porque o melhor plano de refeições para perder peso é aquele que não exige muito esforço para seguir.

Se você sentir fome com esse nível de calorias mais baixo, tente o mesmo plano com 1.500 calorias e 2.000 calorias .

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Idéias de preparação de refeições para uma semana de refeições fáceis:

  1. Cozinhe 2 ovos para a Salada Niçoise Vegetariana nos Dias 1 e 6.
  2. Prepare a refeição das tigelas de frango com molho picante de amendoim nos dias 2, 3, 4 e 5.
  3. Faça os Ice Pops Berry-Lemon para desfrutar como sobremesa ao longo da semana.
  4. Asse a Maple Granola para tomar com o café da manhã durante toda a semana.
  5. Prepare 2 porções de Aveia Tropical Overnight para tomar no café da manhã nos dias 2 e 4. Essa receita pede leite de coco, mas fique à vontade para substituir o leite de amêndoa, que usamos no Smoothie Verde de Abacaxi , para economizar dinheiro e espaço na geladeira.

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Dia 1

Comer fibra suficiente é a chave para ficar satisfeito com menos calorias. Se você está tentando perder peso, certifique-se de incluir muitos alimentos ricos em fibras, como legumes, vegetais, grãos inteiros e frutas, para reduzir o desejo e ficar satisfeito. Além de nos manter satisfeitos, pesquisas mostram que as fibras ajudam a nos manter saudáveis, reduzindo o risco de diabetes e alguns tipos de câncer.

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Café da manhã (297 calorias)

  • 1 porção de Smoothie Verde de Abacaxi

Lanche AM (51 calorias)

  • 1 pequeno pêssego

Almoço (366 calorias)

  • 1 porção de Salada Niçoise Vegetariana

Lanche da tarde (31 calorias)

  • 1/2 xícara de amoras

Jantar (473 calorias)

  • 1 porção de tacos grelhados de camarão negro
  • 1 porção de salada de abacaxi e abacate

Totais diários: 1.217 calorias, 53 g de proteína, 146 g de carboidratos, 33 g de fibra, 53 g de gordura, 1.314 mg de sódio

Dia 2

Diga adeus à noção de que você não pode desfrutar de pizza enquanto está tentando perder peso. Grelhar pizza caseira fornece a crosta saborosa que amamos de nossas pizzarias favoritas no forno a lenha, sem o sódio e as calorias extras que vêm com a versão para restaurantes. Servido com uma salada picada de baixa caloria, este é o jantar de verão perfeito.

Café da manhã (281 calorias)

  • 1 porção de aveia tropical durante a noite

Lanche AM (64 calorias)

  • 1 xícara de framboesas

Almoço (351 calorias)

  • 1 porção de tigelas de frango satay com molho picante de amendoim

Lanche da tarde (62 calorias)

  • 1 xícara de amoras

Jantar (456 calorias)

  • 1 porção de pizza salsicha, cogumelos e pesto grelhada
  • 1/2 xícara de pepino picado
  • 1/2 xícara de tomate picado
  • Pitada de sal e pimenta

Misture pepino e tomate; Polvilhe com sal e pimenta.

Totais diários: 1.215 calorias, 58 g de proteína, 136 g de carboidratos, 32 g de fibra, 55 g de gordura, 1.543 mg de sódio

Dia 3

O jantar vegetariano saudável desta noite destaca dois dos vegetais mais populares do verão – abóbora e abobrinha. O molho de limão fornece um sabor brilhante, leve e refrescante. Se você está pensando em se tornar vegetariano com mais frequência, experimente um de nossos planos de refeições vegetarianas saudáveis .

Café da manhã (268 calorias)

  • 1 xícara de iogurte grego com baixo teor de gordura
  • 1 pêssego médio, picado
  • 2 colheres de sopa. Maple Granola

Top iogurte com pêssego e granola.

Lanche AM (64 calorias)

  • 1 xícara de framboesas

Almoço (351 calorias)

  • 1 porção de tigelas de frango satay com molho picante de amendoim

Lanche da tarde (31 calorias)

  • 1/2 xícara de amoras

Jantar (454 calorias)

  • 1 porção de linguine de limão e pimenta com abóbora
  • 1 1/2 xícaras de salada de couve massageada

Sobremesa (53 calorias)

  • 1 porção de sorvete de morango e limão

Totais diários: 1.221 calorias, 61 g de proteína, 141 g de carboidratos, 29 g de fibra, 52 g de gordura, 1.220 mg de sódio

4º dia

Nada se compara a um tomate fresco de verão, e é por isso que apresentamos este vegetal saudável no jantar desta noite. Procure tomates locais para maximizar o sabor – eles são colhidos no pico do frescor e não precisam viajar muito para chegar à sua mesa de jantar. O mercado de fazendeiros de sua vizinhança pode ter variedades de herança mais interessantes do que você normalmente encontra no supermercado.

Café da manhã (281 calorias)

  • 1 porção de aveia tropical durante a noite

Lanche AM (64 calorias)

  • 1 xícara de framboesas

Almoço (351 calorias)

  • 1 porção de tigelas de frango satay com molho picante de amendoim

Lanche da tarde (25 calorias)

  • 1/2 xícara de cenouras fatiadas

Jantar (494 calorias)

  • 1 porção de salmão grelhado com tomate e manjericão
  • 1 porção de Salada de Tomate, Pepino e Feijão Branco com Vinagrete de Manjericão

Totais diários: 1.215 calorias, 79 g de proteína, 101 g de carboidratos, 30 g de fibra, 57 g de gordura, 1.326 mg de sódio

Dia 5

O almoço costuma ser a refeição que pode ajudar ou interromper os esforços para perder peso. Dedicar um tempo para preparar as refeições, vários dias de almoços saudáveis ​​que são satisfatórios e satisfatórios, torna mais fácil limitar os doces de café da manhã e comer de forma saudável com uma agenda lotada. Confira todas as nossas Receitas de Preparação de Refeições Saudáveis para ideias mais fáceis.

Café da manhã (297 calorias)

  • 1 porção de Smoothie Verde de Abacaxi

Lanche AM (32 calorias)

  • 1/2 xícara de framboesas

Almoço (351 calorias)

  • 1 porção de tigelas de frango satay com molho picante de amendoim

Lanche da tarde (4 calorias)

  • 1/4 xícara de pepino fatiado coberto com uma pitada de sal e pimenta

Jantar (488 calorias)

  • 1 porção de bife de flanco do sudoeste com molho tomatillo fresco
  • 1 porção de salada picada de guacamole

Sobremesa (53 calorias)

  • 1 porção de sorvete de morango e limão

Totais diários: 1.225 calorias, 76 g de proteína, 108 g de carboidratos, 29 g de fibra, 59 g de gordura, 1.205 mg de sódio

Dia 6

O iogurte grego puro obtém doçura natural dos suculentos pêssegos de verão, para que você não perca todos os açúcares adicionados aos iogurtes adoçados. O Easy Maple Granola oferece uma crocância satisfatória neste café da manhã saudável de verão. Se você preferir uma granola comprada em loja, procure uma que tenha no máximo 6 gramas de açúcar e 130 calorias por porção de 1/4 de xícara.

Café da manhã (279 calorias)

  • 1 xícara de iogurte grego com baixo teor de gordura
  • 1 pêssego médio, picado
  • 2 colheres de sopa. Maple Granola

Top iogurte com pêssego e granola.

Lanche AM (80 calorias)

  • 1 1/4 xícaras de framboesas

Almoço (366 calorias)

  • 1 porção de Salada Niçoise Vegetariana

Lanche da tarde (62 calorias)

  • 1 xícara de amoras

Jantar (400 calorias)

  • 1 porção de Coxas de Frango Grelhado com Salada de Milho de Verão

Totais diários: 1.188 calorias, 73 g de proteína, 105 g de carboidratos, 29 g de fibra, 56 g de gordura, 1.124 mg de sódio

Dia 7

Picolés são a sobremesa perfeita de verão – leve, refrescante e saudável. Adoramos os Ice Pops Berry-Lemon porque aproveitam os frutos silvestres frescos da estação. Se você quiser misturar tudo, experimente mais de nossas Receitas de picolé saudáveis. Os moldes para picolé são úteis, mas não obrigatórios. Se você não os tiver, os copos de papel funcionam.

Café da manhã (297 calorias)

  • 1 porção de Smoothie Verde de Abacaxi

Lanche AM (30 calorias)

  • 1 ameixa

Almoço (376 calorias)

  • 1 porção de sanduíche de vegetais e hummus
  • 1 pequeno pêssego

Lanche da tarde (23 calorias)

  • 1/2 xícara de pimentão vermelho picado

Jantar (431 calorias)

  • 1 porção de frango grelhado com molho de pepino e rabanete
  • 1 porção de Salada de Tortellini Grega

Sobremesa (53 calorias)

  • 1 porção de sorvete de morango e limão

Totais diários: 1.210 calorias, 59 g de proteína, 159 g de carboidratos, 30 g de fibra, 42 g de gordura, 1.260 mg de sódio

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