Cuidar da saúde e do sono

Cuidar da saúde e do sono

É normal ter um dia lento ocasional, mas se você está cambaleando ao longo da vida com saudades de uma soneca ou procurando um cafezinho sem fundo, é hora de avaliar seus hábitos e mudar aqueles que estão deixando você mais cansado durante o dia.

Se o seu cansaço for novo, acompanhado de outros sintomas, ou tão grave que você não possa funcionar normalmente, consulte o seu médico. Você não precisa aceitar a exaustão como normal, especialmente se tiver um atestado de saúde limpo. Você pode fazer mudanças que irão aumentar seu nível de energia e ajudá-lo a parar de se sentir cansado o tempo todo.

Priorize seu sono

O sono é tão importante para a saúde quanto uma alimentação adequada e exercícios físicos. Não o coloque de lado para abrir espaço para outras atividades.

Dormir muito pouco ou menos de sete horas por noite é a causa mais comum de exaustão. Além de deixá-lo cansado, a falta de sono também foi associada a um risco aumentado de acidentes graves, bem como dos seguintes problemas de saúde: 1

  • Imunidade diminuída
  • Depressão
  • Diabetes
  • Problemas cardíacos
  • Pensamento, memória e humor prejudicados
  • Ganho de peso

Outro eliminador de energia frequentemente esquecido é o botão de soneca. É tão tentador tirar aqueles nove minutos extras de sono, mas não é tempo suficiente para alcançar um sono restaurador. É melhor você se levantar imediatamente quando o despertador tocar.

Por outro lado, alguns estudos mostraram que dormir rotineiramente mais de nove horas por noite está associado a um risco aumentado de diabetes, dores de cabeça e obesidade. 2

Leia mais em: Notícias sobre saúde

Vá para o meio-termo; a maioria dos adultos se dá melhor com sete a nove horas de sono por noite. 3

Combustível com proteína

Se o seu desjejum habitual é um muffin, um donut, uma tigela de cereal açucarado ou, pior ainda, nada, é provável que você sinta os efeitos apenas algumas horas depois do início do dia. Encher seu corpo com uma grande dose de carboidratos leva a um aumento no açúcar no sangue, seguido por uma queda que pode fazer você se sentir desesperado para tirar uma soneca.

Se tiver tempo, faça ovos mexidos no café da manhã. Caso contrário, espalhe manteiga de amendoim em uma torrada de trigo integral, desfrute de uma tigela de iogurte com frutas ou pegue uma barra ou smoothie enriquecido com proteínas. Em vez de uma barra de chocolate à tarde, coma fatias de maçã com um pequeno pedaço de queijo.

Use proteína em todas as refeições e pegue lanches que equilibrem carboidratos com proteínas. A proteína afasta as flutuações graves do açúcar no sangue, deixando você mais alerta.

Limite de cafeína e álcool

A cafeína, na forma de café, chá, refrigerante, bebidas energéticas ou mesmo chocolate, pode afetar seu sono, mantendo-o acordado por mais tempo, encurtando seus estágios restauradores do sono e diminuindo seu estado de alerta no dia seguinte. 4

Faça o possível para controlar o consumo de cafeína ; o FDA não recomenda mais do que 400 miligramas (cerca de quatro ou cinco xícaras de café) por dia. 5 Além disso, como a meia-vida da cafeína pode variar de apenas duas horas a 12 horas, tente evitar a cafeína seis horas antes de deitar. 6

O álcool também pode interferir no bom sono, interrompendo a duração do seu sono, bem como a sua capacidade de adormecer e continuar dormindo. Os pesquisadores descobriram que mesmo consumir álcool seis horas antes de dormir pode aumentar a vigília durante a segunda metade do sono. 7 Beber muito álcool também pode causar ressaca e um início de dia difícil e sonolento.

Faça um esforço para mover mais

Parece contra-intuitivo, mas a fadiga diária pode ser a maneira do seu corpo clamar por mais atividade. Os exercícios aumentam o metabolismo, estimulam o humor e ajudam a dormir melhor à noite.

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam pelo menos 150 minutos de exercícios por semana, o que equivale a cerca de 30 minutos por dia, cinco vezes por semana. 8

Você não precisa passar horas na academia, ou mesmo fazer os 30 minutos recomendados de uma vez. Faça uma caminhada rápida de 20 minutos ao redor do quarteirão pela manhã e faça um rápido exercício de escada de 10 minutos à tarde. Um estudo com adultos privados de sono descobriu que subir e descer escadas por 10 minutos aumenta os níveis de energia mais do que tomar 50 miligramas de cafeína, que é cerca de 4 onças de café. 9

Beba mais água

A desidratação pode levar ao aumento da sonolência, fadiga e irritabilidade, 10 e muitas pessoas não bebem água suficiente ao longo do dia.

Experimente uma destas idéias para aumentar sua ingestão diária de água:

  • Acorde e beba um copo de água antes de preparar seu café ou chá.
  • Tenha sempre à mão uma garrafa de água recarregável, inclusive na mesa e no carro.
  • Beba um copo cheio de água antes de cada refeição.
  • Alterne outras bebidas (como chá ou café) com um copo de água.
  • Troque seus copos de 8 onças por 12 onças.
  • Pegue um copo d’água antes de fazer o lanche da tarde.
  • Beba água antes e durante o exercício e beba um copo cheio após o treino.

Encontre tempo para se divertir

A diversão e o riso são grandes energizadores, então dê o seu melhor para sacudir sua rotina e se entregar a uma atividade favorita a cada dia, mesmo que por um curto período de tempo. Mesmo algo pequeno, como tentar um novo penteado ou mudar de rota para o trabalho, pode deixá-lo mais alerta.

Algumas ideias divertidas para adicionar ao seu dia incluem:

  • Assistir a um filme engraçado.
  • Leia um romance hilário ou sua história em quadrinhos favorita.
  • Ligue para um amigo que te deixa maluco.
  • Ouça suas músicas favoritas.
  • Inscreva-se em uma aula do seu interesse.
  • Experimente um novo restaurante.
  • Aprenda um novo hobby, como jardinagem.
  • Dê um giro em um novo esporte ou treino.

O sexo também pode ser uma forma divertida de se energizar, pois aumenta os níveis de adrenalina e endorfinas. Emocione seu parceiro procurando mais do que dormir entre os lençóis.

Gerenciar emoções negativas

Estresse , negatividade e depressão são grandes sugadores de energia. Se você está dominado por pensamentos sombrios, pode considerar falar com um profissional de saúde mental para identificar a fonte de suas emoções negativas e sugerir estratégias de enfrentamento.

Para o estresse diário e tristeza, considere um dos seguintes.

  • Voluntário : Ajudar os outros é uma ótima maneira de melhorar seu humor e energia e diminuir os níveis de estresse. 11
  • Seja grato : reserve um ou dois minutos antes de dormir todas as noites para escrever algo de bom que aconteceu naquele dia.
  • Perdoe : apegar-se à raiva, rancores, autopiedade ou ressentimento esgota sua energia e seu espírito. Liberar pensamentos negativos deixa sua mente livre para se concentrar em tópicos mais estimulantes.
  • Medite : você não precisa bater no tapete por uma hora para colher os benefícios da meditação . Até mesmo passar vários minutos contando sua respiração enquanto está sentado calmamente pode ajudar a acalmar sua mente e deixá-lo mais consciente e alerta.
  • Pratique sua fé : Quer você seja um freqüentador regular da igreja ou se considere uma pessoa espiritual , alguma comunhão com um poder superior é uma ótima maneira de aliviar suas preocupações, valorizar o que você tem e liberar as tensões e pensamentos que levam à fadiga.

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