Como perder peso por meio de exercícios

Como perder peso por meio de exercícios

O exercício regular é uma ótima maneira de perder peso. No entanto, o exercício por si só não levará a uma perda significativa de peso em um curto espaço de tempo. Portanto, não se pode contar com a ajuda de um emagrecimento rápido, o que, além disso, é considerado inseguro e tem efeitos negativos para a saúde. Por outro lado, certos tipos de exercícios podem promover uma perda de peso saudável. Vários estudos mostraram que uma combinação de cardio, treinamento intervalado e treinamento de força pode ajudá-lo a perder peso. Além disso, o reforço da atividade física com uma alimentação correta e balanceada pode acelerar o processo de emagrecimento.

Faça exercícios HIIT 1-3 vezes por semana. Tente reavaliar seu programa de exercícios se estiver se exercitando em intensidade moderada ou usando apenas exercícios aeróbicos leves.

Exercícios de alta intensidade e uma abordagem baseada em intervalos podem ajudá-lo a perder peso de forma mais eficaz do que um cardio suave. ] Incluir vários dias de exercícios vigorosos em seu plano de exercícios o ajudará a queimar mais calorias e o excesso de gordura em uma sessão.

Se você não consegue descobrir sozinho o quanto está se exercitando, avalie a intensidade da carga pela capacidade de manter uma conversa. Se você consegue falar sem dificuldade, sua atividade física é considerada baixa. Se você tem alguma dificuldade para conversar e às vezes não respira o suficiente, é provável que esteja praticando atividade física moderada. Se você não conseguir pronunciar uma frase curta sem recuperar o fôlego, sua carga pode ser considerada intensa.

O treinamento intervalado é uma combinação de exercícios de intensidade moderada a alta. É esta combinação de exercícios que permite ao corpo queimar mais gordura e acelerar o metabolismo nas próximas horas após o treino.

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Prepare seu próprio programa de treinamento intervalado. O treinamento intervalado pode ser feito na academia ou em casa. A preparação de um plano de aula individual permitirá que você se adapte melhor a você e defina o nível de intensidade do exercício que mais se adequa a você.

Pular corda. Tente pular corda ativamente por 1 a 2 minutos e depois passe para o salto de intensidade moderada para descansar. Experimente 2 a 5 séries de corda para pular.

Subindo escadas ou subindo. Encontre uma escada longa ou colina alta, como um lance de escadas ou uma trilha de caminhada adequada. Caminhe ou até mesmo corra, depois dê um passo mais lento para descansar. Repita a mudança de carga 2 a 5 vezes.

Pranchas do joelho ao peito. Fique em uma posição de prancha e comece a puxar alternadamente os joelhos em direção ao peito. Faça o exercício o mais rápido possível por 1 a 2 minutos.

Corrida de velocidade alternativa com corrida ou caminhada. Tente correr rápido por 1 a 2 minutos e depois passe para uma corrida moderada por 3 a 5 minutos.

Inclua exercícios cardiovasculares intensos em sua rotina de exercícios. Muitas academias oferecem seus próprios programas de treinamento de alta intensidade e intervalo, então você pode usá-los em vez de criar seu próprio programa de treinamento personalizado.

Assistir a essas aulas pode parecer mais fácil e divertido, pois você terá que trabalhar com outras pessoas. Você também se sentirá mais motivado ao tentar acompanhar os outros.

Faça aulas de boxe ou kickboxing. Além de queimar calorias intensamente, o kickboxing tem outros benefícios: pode tonificar o corpo inteiro, ajudar a combater o estresse e aumentar a autoconfiança.

Experimente aulas de ciclismo. Esses exercícios são indicados para pessoas de qualquer nível de aptidão física, pois é possível ajustar o grau de resistência do simulador e controlar a velocidade de trabalho sobre ele. Além disso, uma lição permite queimar cerca de 500 calorias, tonifica as nádegas, coxas e panturrilhas.

Experimente o treinamento intervalado de alta intensidade em grupo. O treinamento intervalado de alta intensidade pode ser desafiador, visto que encontrar atividades para o seu nível de condicionamento físico também pode ser difícil. Muitas academias baseiam seus programas de exercícios exclusivamente em diferentes tipos de treinamento intervalado. Porém, em alguns casos, exercícios para pessoas com diferentes níveis de aptidão física podem ser demonstrados em sala de aula.

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Método

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Outros tipos de atividade física

Complemente seu exercício com atividade aeróbica suave. O cardio calmo pode ser usado além do treinamento intenso ou intervalado. Eles têm um efeito positivo na saúde geral e promovem a perda de peso.

O exercício aeróbico calmo inclui qualquer atividade aeróbica de intensidade moderada que é realizada consistentemente por 30 minutos.

A atividade aeróbica calma queima menos calorias do que o treinamento intervalado intenso, mas é mais fácil para o seu corpo fazer.

Em geral, tente fazer 30-60 minutos de cardio quase todos os dias. Estudos têm demonstrado que a perda de peso pode ser alcançada com exercícios diários de intensidade moderada por uma hora.

Se você não se exercita há muito tempo, comece a exercitar-se gradualmente. Exercite-se 30-45 minutos em dias alternados durante as primeiras duas semanas para reduzir o risco de lesões. Conforme seu corpo se acostuma com a atividade física, você pode expandir o programa de exercícios para reduzir o peso o mais rápido possível.

Você pode fazer as seguintes atividades aeróbicas: corrida, natação, caminhada, exercícios elipsóide, dança e aeróbica.

Faça levantamento de peso 1-3 vezes por semana. Além de fazer exercícios aeróbicos ao longo da semana, é importante fazer o treinamento de força também.

Embora o treinamento de força em si não queime muitas calorias, ele aumenta a massa muscular, o que, por sua vez, melhora a capacidade do corpo de queimar calorias.

Tente levantar seu próprio peso corporal. Se você não tem acesso a uma academia ou pesos livres, tente incluir o levantamento de seu próprio peso corporal em seu plano. Para construir músculos, você pode fazer flexões, abdominais, estocadas ou agachamentos.

Combine o treinamento de força com pesos livres. Usar pesos livres e máquinas de musculação na academia ou em casa permite que você alcance uma maior variedade de exercícios de levantamento.

Alterne entre os grupos de músculos que estão sendo trabalhados. Independentemente do tipo de treinamento de força, você precisa organizar dias de descanso entre o treinamento de força e alternar os músculos que estão sendo trabalhados.

Aumente sua atividade diária. Seu estilo de vida também pode ajudá-lo a queimar calorias e perder peso. Aumente sua atividade diária para começar a queimar mais calorias.

Seu estilo de vida é o tipo de atividade que você faz todos os dias. Isso pode incluir caminhar, subir escadas, limpar o chão e usar um aspirador de pó. Toda essa atividade leva à queima de calorias e ao final do dia pode ser responsável por uma proporção significativa do número total de calorias queimadas por dia.

Tente mover-se mais ou subir as escadas com mais frequência durante o dia. Pense em como você pode aumentar sua atividade. Mesmo um pequeno aumento na atividade pode ajudá-lo a perder peso.

Caminhe, corra ou ande de bicicleta com mais frequência. Evitar o uso de veículos alguns dias por semana o ajudará a perder peso mais rapidamente.

Planeje uma atividade familiar ou individual ativa para a noite e fins de semana. Evite sentar-se constantemente, tanto no trabalho quanto em casa.

Obtenha um pedômetro. Certifique-se de dar os 10.000 passos recomendados por dia. E os exercícios adicionais voltados para a perda de peso ajudam a perder peso mais rapidamente.

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